অালઓ: সંাએઐઘবাਬব খাবার
ডা় খাজা নািজম উিਣন
অধઘাপক, োমিডিসন িবভাগ, বারেডম, ঢাকা
অামরা খাবার খাই শিਡઙর (কઘালির) জনઘ৷ অালઓ ও ভােতর কઘালির মূলত কােবગাহাইেডચট বা শকગরা োথেক৷ এই শকગরা মূলত কমেপઇਈ কােবગাহাইেডચট৷ খাদઘনািলেত ধীের হজম হয়, রেਡઙ পઝেবশ কের অােએ੪ অােએ੪, রেਡઙর গઇઓেকাজ তাই দચઔত বাড়ায় না৷
অঁাশ হজম হয় না, তাই োকাੋকািঠনઘ দકর কের, ইনসઓিলেনর সংেবদনশীলতা বাড়ায়, রেਡઙ গઇઓেকাজ ও চিবગ কমায়, ਉઓধা কমায়, ওজন কমায় ও বৃহদেੰ੬ কઘা੯সার কমায়৷ শকગরার পিরমাণ ভােত অালઓর োচেয় োবিশ৷ কীভােব খাবার সরবরাহ করা হয় তার ওপরও খােদઘর কઘালিরর মাਠা িনভગর কের৷ রকমাির পিরেবশনার ওপর িভিਡ কের অালઓর কઘালিরর তারতমઘ হয়৷
অালઓ ও ভােতর তઓলনামূলক কઘালিরর িহসাব
মূলত শকગরাজাতীয় খাবােরর জনઘই খাদઘ িহেসেব অালઓ ও ভাত অামােদর কােছ সমাদৃত৷ োচঁাচাসহ ১০০ গઝাম অালઓেত থােক ৮০ কઘালির এবং শকગরা ১৯ গઝাম, পািনর পিরমাণ ৭৫ গઝাম, অািমষ দઓই গઝাম, চিবગ ১০ িমিলগઝাম, ফাইবার ২়২ গઝাম৷ অালઓেত িভটািমন-িস োবিশ ২০ িমিলগઝাম বা ১০০ গઝাম, থায়ািমন, িরবেফઆিভন, নায়ািসন, িব-৬, যথাਠઙেম ০়০৮, ০৩, ১়১ ও ়২৫ িমিলগઝাম৷
কઘালিসয়াম, অায়রন, মઘাগেনিশয়াম, ফসফরাস যথাਠઙেম ১২, ১়৮, ২৩, ৫৭ িমিলগઝাম৷ পটািশয়াম োবিশ ৪২১ িমিলগઝাম, োসািডয়াম ছয় িমিলগઝাম৷
অালઓর োচঁাচায় খােদઘর পઝেয়াজনীয় অঁােশর পઝায় অেধગক থােক৷ ৫০ শতাংেশর োবিশ খাদઘ-উপাদান মূল অালઓেত থােক৷ অিধকাংশ অালઓর খাবারই গরম পিরেবিশত হয়, যা অিধকতর সંাએઐઘসমઅত৷
ভাত পৃিথবীর ৩-৪ শতাংশ োলােকর অাদশગ খাবার হেলও মােনর ਠઙমানઓসাের অালઓর એઐান চতઓথગ−অাটা, ভઓਜার পের৷ বাদািম চাল খઓবই সંাએઐઘসমઅত৷ কারণ এেত িভটািমন, ফাইবার ও অনઘানઘ অেনক িজিনস সઓরিਉত থােক৷ চােল অালઓর োচেয় পািন, িভটািমন-িস ও পটািশয়াম কম থােক৷
১০০ গઝাম ভােত অােছ ১১৬ কઘালির, ১০০ গઝাম অালઓেত (ভােপ োসਤ) অােছ ৭৩ কઘালির, ১০০ গઝাম অালઓেত (পািনেত োসਤ) অােছ ৭৩ কઘালির, ১০টা অালઓর িচপেস অােছ ১১০ কઘালির, ১০টা োਰਗ ਰাইেত অােছ ১১০ কઘালির, ১০০ গઝাম অােপেল ৫৩ কઘালির, এক কাপ োলা ফઘাট িমেਿ ১৫০ কઘালির, এক কাপ নઓডলেস ২০০ কઘালির, এক ઍઆাইস রઔিটেত ৭০ কઘালির, এক কাপ টক দইেয় ১১০ কઘালির৷ সািবગক িবেবচনায় (কઘালির, শকગরা, িভটািমন) খাদઘ িহেসেব অালઓ ও ভাত কাছাকািছ৷ খরেচর িহসাব করেল অালઓ অেনক সએ੪া ও কম মূেলઘ এক উপকারী (সাশઝয়ী) উিਧਕ অািমষ, িভটািমন ও খিনজ উপাদােনর উਅস৷
অামােদর পઝিতিদেনর খাবাের অালઓ তাই একটা সাশઝয়ী সংেযাজন হেত পাের৷ অালઓ জੰੱােনা সহজ, ফলন অেনক োবিশ৷ সবিকছઓ িবেবচনা কেরই হয়েতা জািতসংঘ ২০০৮ সালেক িবশੴ অালઓবষગ িহেসেব োঘাষণা িদেয়েছ৷
মাঝাির (১৫০ গઝাম) একিট অালઓ োথেক ৌদিনক খাবােরর অািমেষর ৬ শতাংশ, িভটািমন-িসর ৫০ শতাংশ, থায়ািমেনর ৮ শতাংশ, িরবফઆািভেনর ২ শতাংশ, িনয়ািসেনর ১০ শতাংশ, োলৗেহর ৮ শতাংশ, িভটািমন িব-৬-এর ১৫ শতাংশ, ফিলক এিসেডর ৮ শতাংশ, ফসফরােসর ৮ শতাংশ, মઘাগেনিশয়ােমর ৮ শতাংশ, িজংেকর ২ শতাংশ, কপােরর ৮ শতাংশ, পઘা੯টেথিনক এিসেডর ৪ শতাংশ ও অােয়ািডেনর ১৫ শতাংশ অােস৷
একিট মাঝাির অাকােরর অালઓ (১৫০ গઝাম) পઝিতিদেনর কઘালিরর ৪ োথেক ৫ শতাংশ োপেলও অালઓ োথেক অামরা অেনক োবিশ পিরমাণ অনઘানઘ উপােদয় িভটািমন, উিਧਕ অািমষ ও খিনজ উপাদান পাই৷ অালઓভਡઙ োকউ যিদ দઓিট বা এর োবিশ খায়, তাহেল োতা কথাই োনই৷ োবলারઔেশর মানઓষ সবেচেয় োবিশ অালઓ খায়৷ োযেকােনা মািকગিন বছের ১২০ পাউਫ অালઓ খায়৷
ডায়ােবিটস ও অালઓ
ডায়ােবিটক োরাগীেদর খাবারেক অামরা িতন ভােগ ভাগ কির৷ ভাত, অালઓ ইতઘািদ কমেপઇਈ শকગরা োবিশ পিরমােণ খাওয়া যায়৷ চিবગজাতীয় খাবার, িচিন ও গઇઓেকাজ না খাওয়া ভােলা৷ দઓধ, মাংস, মাংসজাতীয় খাবার যত কম খাওয়া যায় তত ভােলা৷
োকান খাবার োখেল রেਡઙ কতটઓকઓ গઇઓেকাজ বােড়, ওই খাবােরর গઇাইেসিমক ইনেডਈ িদেয় তা োবাঝা যায়৷ োয খাবােরর গઇাইেসিমক ইনেডਈ যত োবিশ, োসই খাবার তত োবিশ গઇઓেকাজ বাড়ায়৷ ভাত ও অালઓ দઓেটাই হাই ইনেডਈ খাবার৷ লাল চােলর ভাত, মধઓ, অালઓ, পাকা কলা, পাকা অাম, পাকা োপঁেপর গઇাইেসিমক ইনেডਈ ৮০ োথেক ৯০৷ সাদা চােলর ভাত, কনગ োফઆকস, অাইসিਠઙেমর ইনেডਈ ১০০৷ অালઓ, গাজর, এিপকেটর গઇাইেসিমক ইনেডਈ ৮০ োথেক ৯০৷ গম, িশেমর িবিচর গઇাইেসিমক ইনেডਈ ৭০ োথেক ৭৯, কমলার গઇাইেসিমক ইনেডਈ ৪০ োথেক ৪৯৷ অােপল, চিবગমઓਡઙ দઓেধর গઇাইেসিমক ইনেডਈ ৩০ োথেক ৩৯৷
রেਡઙ গઇઓেকাজ বাড়ােনার ਉমতা অনઓসাের অােগ খাদઘদચবઘেক কমেপઇਈ ও িসઃপল এ দઓই ভােগ ভাগ করা হেতা৷ এখন গઇাইেসিমক ইনেডਈ ও গઇাইেসিমক োলাড িদেয় খােদઘর গઇઓেকাজ বাড়ােনার কઘাপািসিট িনণગয় করা হয়৷
োকােনা একটা খাবােরর োয পিরমােণ ৫০ গઝাম শকગরা থােক এবং োসই পিরমাণ খাবার োখেল ওই খাবার রেਡઙ যতটઓকઓ গઇઓেকাজ বাড়ায়, তার সেਔ ৫০ গઝাম িপওর গઇઓেকাজ োখেল রেਡઙ োয পিরমাণ গઇઓেকাজ বােড়, তার তઓলনাই হেলা গઇাইেসিমক ইনেডਈ৷
বলার অেপਉা রােখ না, োকান খাবার োথেক কতটઓকઓ কઘালির পাওয়া যােব তা িনভગর কের এ খাবােরর শকગরা ও অনઘানઘ িজিনেসর (োযমন চিবગ, অািমষ ইতઘািদ) পিরমােণ ওপর৷ অালઓ কম কઘালির, কম চিবગ এবং উিਧਕ অািমষ, খিনজ উপাদান ও িভটািমনসমৃਤ খাবার৷ তাই সািবગক িবেবচনায় খাবার িহেসেব ডায়ােবিটক োরাগীেদর জনઘ অালઓ খারাপ নয়৷ তেব অালઓ কীভােব পিরেবশন হে੧ছ োসটা অবশઘই োখয়াল রাখেত হেব৷
উ੧চ রਡઙচাপ ও অালઓ
অালઓেত কઓেকা-এিমন ও িকছઓ রাসায়িনক পদাথગ থােক, যা উ੧চ রਡઙচাপ কমায়৷ োফাটােনা অালઓেত ভাজা অালઓর োচেয় এ রাসায়িনক োবিশ থােক৷ অালઓেত পઝায় শકনઘ পিরমাণ চিবગ, পািন োবিশ, অালઓ োখেল োমাটা হেয় যাওয়া−এ ধারণা িঠক নয়৷ অালઓ সাশઝয়ী, সંাએઐઘ-উপেযাগী৷ তাই অালઓ খাওয়ার অভઘাস করઔন৷ োবিশ কের অালઓ খান৷ মধઘাহઙেভােজ অেধગক ভাত ও অেধગক অালઓ খাওয়া োযেত পাের৷
হাইিবચড সবিরর যઓেগ অামরা সাগরকলােতই সંাদ োমটাই, অাসল সবিরকলা অার খઓঁিজ না৷ মূল কথা হেলা, পઝেয়াজন ও বাએ੪বতা−সমেয়র তািগেদ অামােদর অভઘাস বদলােত হেয়েছ, হেব৷